Sahne öncesi anksiyetesi: Sanatçının görünmeyen mücadelesi

Sahne arkasındaki sessizlik, bazen müzik sesinden bile daha gürültülüdür. Pek çok sanatçının tanıdığı bu an, "sahne korkusu" ya da daha bilimsel adıyla müzikal performans anksiyetesi olarak bilinmektedir. Sadece yeni başlayanların değil, profesyonellerin de yakından bildiği bir histir. Peki nedir bu sahne anksiyetesi? Sahne anksiyetesi, performans sergileme öncesinde ya da sırasında yaşanan yoğun kaygı, stres, fiziksel gerginlik ve zihinsel baskı durumudur. Bu durum, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, terleme, titreme ve zihinsel bulanıklık gibi bedensel belirtilerle kendini gösterir (Kenny, 2008; Steptoe, 1989). Bu belirtiler yalnızca psikolojik değil, aynı zamanda yoğun bir bedensel deneyimdir.

Beden, bu duygusal deneyime güçlü tepkiler verir. Anksiyete ile birlikte devreye giren sempatik sinir sistemi, bedeni tehlikeye karşı hazırlamak için “savaş ya da kaç” otomatik olarak devreye sokar. Kalp atışları hızlanır, solunum değişir, kaslar gerilir ve sindirim sistemi yavaşlar.Bunlar, tehdit algısına verilen evrimsel yanıtların bir sonucudur. Bu fizyolojik tepkiler, sahneye çıkacak sanatçı tarafından mide bulantısı, baş dönmesi, boğazda düğümlenme,ellerde ve kaslarda titreme veya sıcak-soğuk basması gibi belirtilerle deneyimlenebilir.

Neden bu kadar yaygın? Bu kaygının temelinde, başkaları tarafından değerlendirilme korkusu, hata yapma endişesi ve beklentileri karşılama baskısı yer alır. Özellikle müzisyenler, oyuncular ve dansçılar gibi performans temelli sanatçılar için sahne, sadece bir gösterim alanı değil, aynı zamanda öz değerlerinin sınandığı bir yerdir (Marchant-Haycox & Wilson, 1992). Ünlü psikanalist Heinz Kohut bunun yalnızca sosyal bir korku olmadığını aynı zamanda “Kendiliğininde yıkılma korkusu” olduğunu söylemiştir. Sanatçı sahnede yalnızca performansını değil, benliğinide insanlara sunar. Bu nedenle hata yapmak, insanların o alanı terk etmesi gibi korkular aslında kendi benliğininde zarar görmesiyle eş değer olarak algılanır. Çünkü o anda sanatçı karşısındaki insanlara bir kimlik sunar.Performans anı, sanatçının sadece o anki varlığını değil, aynı zamanda tüm hazırlık sürecindeki emeğini, birikimini ve duygusunu izleyiciyle paylaştığı özel bir alandır. Bu paylaşım, aynı zamanda görünür olmanın ve dolaylı bir değerlendirilmenin de kapısını aralar.

Sanatçı, bu alanın kontrolünü kendi elinde tutmak ister; ancak sahne öncesinde yaşanan yoğun kaygı, bu isteğin önüne geçebilir ve doğal akışı zorlayabilir. Bu nedenle, sahneye çıkmadan önce stresi dengelemek sanatçı için oldukça önemlidir. Şimdi, bu süreci daha sağlıklı yönetmek için neler yapılabileceğine birlikte bakalım.

Diyafragmatik nefes, yani "karın nefesi" ya da "derin nefes", bedenin doğal gevşeme sistemini devreye sokan en etkili yöntemlerden biridir. Yoğun kaygı ya da panik anlarında bu nefes tekniği, sinir sistemini dengelemeye yardımcı olur.

• İlk olarak rahat bir pozisyon alın.

• Daha sonra bir elinizi göğsünüze,diğerini karnınıza koyun.

• Burundan derin nefes alın (4 saniye): Karnınız şişmeli, göğsünüz sabit kalmalı.

• 3 saniye nefesinizi tutun.

• Ağızdan yavaşça nefes verin (6 saniye): Karnınız içeri çekilmeli.

• 5-6 defa tekrar edilmelidir.

Kasları sırasıyla sıkıp ardından gevşeterek vücudu rahatlatan bir tekniktir. Bu yöntemi uygularken, önce gözlerinizden başlayarak sırasıyla yüz, boyun, omuz, kollar, bacaklar ve karın gibi diğer kas gruplarına uygulayabilirsiniz. Sıkıca sırasıyla kaslarınızı sıkarak 5-10 saniye tutun, sonra tamamen gevşetin. Kasların gevşediğini hissettikçe, gerginlik azalır ve rahatlama başlar.. Bu tekniği birkaç kez tekrarlayarak vücudunuzu tamamen gevşetebilir, zihinsel olarak da rahatlama sağlayabilirsiniz.

Mindfulness temelli stres azaltma pratiği, bireyin zihinsel ve duygusal durumunu düzenlemek için şimdiki anın farkındalığını artırmaya yönelik bir tekniktir. Bu teknikte ilk olarak zihnin geçmişteki ya da gelecekteki kaygılara odaklanmasını engellemek için ilk olarak nefesinize odaklanmanız gerekir. Bütün odağınızı ilk olarak nefesinize odaklamalısınız. Nefes alışsınızı düzenledikten sonra nefesin bedeninizdeki etkilerini gözlemleyerek, her bir nefesin karnınızı nasıl yükseltip indirdiğini hissedersiniz. Düşünceler belirdiğinde, bu düşünceleri yargılamadan fark eder ve onları bir kenara bırakıp, yeniden nefesinize odaklanırsınız. Bu süreç, bireyin duygusal tepkilerini daha iyi yönetmesine, zihinsel olarak daha dengeli ve huzurlu bir hale gelmesine yardımcı olur.

• Duyguyu Adlandırın

Sessizce kendinize sorun : “Şu an ne hissediyorum?”
Örneğin: "Gerginim. Kalbim hızlı atıyor. Midemde bir sıkışma var."
Duyguyu bastırmadan, yargılamadan tanımak ilk adımdır. Duygular fark edildikçe etkilerini kaybetmeye başlar.

• Duyguyu Sahiplenecek Bir Cümle Kurun

İçsel olarak şöyle bir cümleyle kendinize eşlik edin:
“Şu an korkuyorum çünkü bu performans benim için önemli.”
Bu tür içsel cümleler, duyguyu haklı ve anlaşılır bir yere oturtur.

• İçsel Şefkati Aktifleştirin

Kendikendinize yumuşak bir sesle yaklaşın.
“Bu heyecan çok insani. Bu benim değer verdiğim bir şeyin öncesinde yaşanıyor. Bu da geçecek.”
Bu, sinir sistemine “tehlike yok” mesajı vermenizi sağlar.

• Bedeninizde Hissedin – Kaçmayın

Heyecanınızı bastırmak yerine, bulunduğu yerde fark edin:
“Bu gerginlik göğsümde duruyor. Orada kalabilir. Ben onu taşıyabilirim.”
Duygunun bedenindeki yerini kabul etmek, onunla savaşmak yerine onunla kalmanıza yardımcı olur.

• Kendinize Alan Açın – Rolünden Çıkmadan Önce Kendinle Kal

Performans başlamadan önce birkaç saniye gözlerini kapatıp, sadece sen olduğun o alanda kal.

Rol, müzik, sahne gelmeden önce "ben buradayım" demek, öz teması korur ve güven sağlar.

Müzikal performans anksiyetesi, birçok sanatçının paylaştığı insani ve anlaşılır bir deneyimdir. Ancak bu duygunun yönetilebilir olduğunu unutmamak gerekir. Farkındalık çalışmaları, nefes egzersizleri, bedensel gevşeme teknikleri ve duygusal farkındalık gibi yöntemlerle sahne öncesi stres önemli ölçüde hafifletilebilir. Bununla birlikte, kaygı günlük yaşamı ya da performansı belirgin şekilde etkiliyorsa, bir uzman desteğiyle çalışmak hem duygusal dayanıklılığı artırmak hem de sahneyle kurulan bağı güçlendirmek açısından oldukça faydalı olabilir.

Uzman Klinik Psikolog Elif Gür

༺༻

Kaynakça

Marchant-Haycox, S. E., & Wilson, G. D. (1992). Personality and stress in performing artists. Personality and individual differences, 13(10), 1061-1068.

Kenny, D. (2011). The psychology of music performance anxiety. Oxford University Press.